1、负重反式侧转身

　　主要锻炼：腹肌、下背肌群

　　动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

　　2、搁腿箭步蹲

　　主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

　　动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　　3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

　　主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

　　动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

　　4、俯身前倾臂屈伸

　　主要锻炼：手臂肱三头肌

　　动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

　　5、搁腿侧卧挺髋

　　主要锻炼：侧腹肌

　　动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　　6、台阶上下提膝

　　主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

　　动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

　　7、俯撑双手交替抬肘

　　主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

　　动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

　　8、后撤步半蹲+前踢腿

　　主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

　　动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。